Você sabia que sua frequência cardíaca desempenha um papel importante na forma uma vez que seu corpo reage a um regime de condicionamento físico?
Simples, é totalmente provável perder peso ou permanecer em forma unicamente por puro instinto e força de vontade. Mas por que tomar o caminho mais longo para mansão?
Desbloqueie seu potencial oculto rastreando suas zonas de frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca. Graças ao poder da ciência, você pode ver os resultados de forma mais rápida e confiável do que nunca.
O que são zonas de frequência cardíaca e por que elas são importantes?
As zonas de treinamento de frequência cardíaca referem-se a diferentes porcentagens da capacidade máxima de desempenho do seu corpo uma vez que uma risca de base para o quanto você deve treinar durante todo o treino. Rotinas HIIT e programas de treinamento uma vez que o P90X usam a teoria por trás desse noção para maximizar a queima de gordura e poupar seu tempo sem comprometer a qualidade do seu treino.
Existem cinco zonas de frequência cardíaca no totalidade, com a Zona 1 na secção subordinado e a Zona 5 representando sua sessão mais intensa. A Zona 5 pode ser pensada uma vez que sua supremo ou pico frequência cardíaca—a mais rápida que seu coração vai percutir quando você empurra seu corpo para o limite inteiro.
A Zona 1 é considerada sua recuperação zona—sua frequência cardíaca de repouso ideal para atividades físicas leves e não extenuantes, ou quando seu corpo está normalizando em seguida movimentos rigorosos. Enquanto isso, seu em repouso frequência cardíaca é o seu BPM médio quando não realiza nenhum tirocínio.
Tudo o que fica entre esses dois extremos importa tanto. Você pode calcular suas próprias zonas de frequência cardíaca contando cada batimento cardíaco por conta própria ou usando ferramentas periféricas, uma vez que o monitor de frequência cardíaca do Apple Watch.
Operação da frequência cardíaca máxima: descrições de fórmulas e zonas
Uma vez que é calculada a frequência cardíaca máxima? A boa notícia é que você não precisa de uma calculadora de frequência cardíaca máxima ou qualquer aritmética sofisticada.
De concórdia com um estudo do Journal of the American College of Cardiology, você pode calcular sua frequência cardíaca máxima com precisão usando a seguinte fórmula:
208 – (0,7 * sua idade) = sua frequência cardíaca máxima ideal
A zona em que você está se refere à porcentagem de sua frequência cardíaca máxima ideal que você é capaz de atingir e sustentar durante um determinado pausa ou conjunto.
A seguir estão as cinco zonas pelas quais você deve se esforçar:
- Zona 1: 50% – 60% da sua frequência cardíaca máxima
- Zona 2: 60% – 70% da sua frequência cardíaca máxima
- Zona 3: 70% – 80% da sua frequência cardíaca máxima
- Zona 4: 80% – 90% da sua frequência cardíaca máxima
- Zona 5: 90% – 100% da sua frequência cardíaca máxima
Todas essas zonas diferentes podem ser usadas para estribar uma sessão de treino mais completa, eficiente e eficiente.
Uma vez que usar um monitor de frequência cardíaca para zonas de frequência cardíaca
A melhor maneira de tirar os pés do pavimento ao treinar com zonas de frequência cardíaca é usar um aplicativo ou dispositivo de monitoramento de frequência cardíaca.
Para encontrar sua frequência cardíaca em repouso, tudo o que você precisa fazer é relatar quantos batimentos seu coração bombeia. Muitos rastreadores de fitness e aplicativos de monitoramento cardíaco rastreiam maquinalmente sua frequência cardíaca em repouso.
O mesmo vale para encontrar sua frequência cardíaca máxima da Zona 5: em seguida três ou quatro minutos de movimento físico intenso, verifique seu monitor de frequência cardíaca para ver aproximadamente o que você deve buscar no seu melhor.
Um dispositivo de frequência cardíaca devotado é incrível se você levar o treinamento e o condicionamento físico mais a sério do que o usuário médio. Os dispositivos de monitoramento de frequência cardíaca dedicados incluem o seguinte:
Para uso mais casual, qualquer smartwatch ou rastreador de fitness com sensores biométricos também funcionará.
Descrever seu BPM de frequência cardíaca em sua cabeça é provável ao calibrar sua rotina. No calor do momento, no entanto, não será fácil seguir. Levante é um dos maiores benefícios de usar um monitor de frequência cardíaca: em vez de julgar, você terá os dados mais precisos em todos os momentos.
Uma vez que gerenciar a frequência cardíaca branco para perda de peso
Você tem três meios principais de controle sobre sua frequência cardíaca enquanto corre ou levanta peso:
- O tempo gasto em cada set ou sprint
- O intensidade da fardo (EG, o peso de seus halteres ou a inclinação contra a qual você está correndo)
- O número de repetições que você realiza entre os períodos de folga
À medida que seus níveis de condicionamento físico melhoram com o tempo, o esforço com o qual você começou não será provocador o suficiente para o seu corpo, e seus resultados podem se estabilizar. Para continuar a permanecer mais possante e mais rápido, você terá que aumentar as coisas em qualquer uma das três áreas listadas supra.
Se você já calculou suas zonas ideais de frequência cardíaca, planejar cada sessão em torno desses números se torna uma simples questão de cronometrar cada movimento ou estação para corresponder ao que você gostaria de inferir com cada treino.
A internet está enxurrada de recursos de condicionamento físico que podem conectar você a exercícios projetados para atingir metas específicas de saúde: perda de peso, força e flexibilidade aprimoradas, resistência aprimorada e uma disposição de folga mais calma e focada.
Os personal trainers online podem ajudá-lo a treinar de concórdia com suas zonas de frequência cardíaca com sessões individuais. Uma vez que opção, você pode se inscrever em aulas de ginástica sob demanda para se exercitar no seu próprio tempo enquanto adapta os treinos às suas zonas de frequência cardíaca.
Alguns equipamentos de exercícios domésticos, uma vez que uma bicicleta Peloton, apresentam indicadores de zona cardíaca e metas de condicionamento físico na tela. Eles são perfeitos para pessoas que estão unicamente começando suas jornadas de fitness.
Para quem funcionam as zonas de treinamento de frequência cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca enfatizam a maneira uma vez que os diferentes níveis de atividade afetam o comportamento biomecânico e a atividade intracelular.
Depois de chegar à Zona 2, por exemplo, seus músculos gastam oxigênio com mais eficiência do que em repouso. Seu corpo começa a se distanciar de suas reservas de glicogênio, visando a gordura uma vez que nascente de combustível. Quando você atingir a Zona 5, seu corpo estará mais resistente à dor do tirocínio intenso, eliminando o excesso de ácido lático e permitindo que você continue sem restrições.
Geralmente, quanto maior a frequência cardíaca, mais calorias você queima por minuto de tirocínio. Mas você não tem que ir all-out, o tempo todo.
De concórdia com um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research, é mais eficiente trabalhar em intervalos de elevação significativa da frequência cardíaca com breves períodos de folga entre as séries. Você pode usar zonas de frequência cardíaca para traçar esse curso.
Aproveite o poder da sua frequência cardíaca durante o tirocínio
Para um recém-chegado, as primeiras semanas na liceu muitas vezes parecerão uma guerra difícil e confusa. Dê a si mesmo a visão de que precisa para ter sucesso com um monitor de frequência cardíaca e um programa de condicionamento físico que o leva a se movimentar de todas as maneiras certas.
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