Não dormir o suficiente por um período prolongado pode levar à privação crônica do sono e a uma ampla gama de problemas de saúde. Se você acumulou muito débito de sono, ainda pode virar para um ciclo de sono saudável. Veja uma vez que restabelecer o sono perdido e promover hábitos de sono positivos.
O que é dívida de sono?
Débito de sono é a diferença entre quanto sono você precisa e quanto você consegue. Você acumula dívidas de sono quando não dorme o suficiente. Embora perder uma ou duas horas de sono por noite possa não parecer muito, isso aumenta a longo prazo.
Débito de sono significativo pode levar a vários impactos negativos em sua saúde, desde sensação de cansaço e confusão mental até dificuldade para compreender novas informações e até mesmo mudanças físicas em seu corpo.
As 5 principais maneiras de restabelecer o sono
Dormir horas extras no término de semana para se livrar da dívida de sono não funciona. Uma pesquisa publicada na revista Sleep mostrou que, enquanto seu corpo se adapta à restrição do sono, o desempenho cognitivo sofre um declínio. Veja uma vez que você pode adotar melhores hábitos de sono para ajudar a repor seu corpo e mente a um estado mais saudável.
1. Crie um cronograma de sono
A consistência é crucial para emendar um horário de sono interrompido. Um horário de sono força seu corpo a priorizar o sono. Além de ter um horário fixo para dormir, ter uma rotina noturna relaxante é forçoso para se preparar para o sono.
Embora mudar repentinamente seus hábitos de sono possa ser uma tarefa árdua, o aplicativo Calm pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente por meio de meditações guiadas, histórias e música. Possui uma extensa livraria de sessões de áudio projetadas para ajudá-lo a relaxar.
Aliás, boas rotinas diurnas e noturnas são essenciais. Por exemplo, gastar tempo em seus dispositivos antes de dormir pode distrair seu cérebro enquanto você tenta relaxar. Você pode gerar rotinas melhores com o Fabulous, um aplicativo focado em iniciar hábitos saudáveis e mantê-los. Com Fabulous, você pode gerar uma rotina matutino, listas de tarefas produtivas e uma rotina noturna. Ele usa a ciência comportamental para ajudá-lo a se manter responsável.
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2. Monitore seu sono
Escoltar seu sono pode expressar muito sobre seus padrões de sono. Rastreadores de sono avançados, uma vez que o WHOOP 4.0 e o Oura Ring, podem fornecer análises detalhadas. Seus dados de sono também podem ajudar a identificar distúrbios do sono.
O WHOOP 4.0 é um rastreador abrangente de sono e atividades que rastreia diferentes estágios do sono, quanto sono você precisa e seu débito de sono. Aliás, recursos uma vez que um treinador de sono e rastreador respiratório tornam o WHOOP um ótimo dispositivo de monitoramento de saúde.
Se você quer um rastreador ainda mais compacto e humilde, experimente o Oura Ring. É um dos rastreadores holísticos mais precisos do mercado. Além de rastrear seu sono, o Ring também fornece uma pontuação de prontidão, que pode expressar quando você está estressado, revigorado ou doente.
3. Experimente uma máscara para dormir
Perder o sono por alguns dias pode atrapalhar seu ritmo circadiano. Ritmos circadianos irregulares tornam muito mais difícil adormecer durante o dia ou a noite. Uma máscara para dormir pode ajudá-lo a relaxar bloqueando a luz que poderia afetar seu ritmo circadiano.
Máscaras de dormir inteligentes, uma vez que Therabody SmartGoggles e Sound Oasis, ajudam a dar um passo adiante. Os SmartGoggles da Therabody são massageadores oculares inteligentes. A máscara detecta sua frequência cardíaca e ajusta suas configurações de calor e vibração para acalmá-lo. Ajuda a expulsar a fadiga ocular usando o Foco modo e vibrações de intensidades múltiplas. Assim, SmartGoggles pode ter um impacto maior na saúde do que alguns outros wearables.
O Sound Oasis é outra máscara de dormir avançada. Ele bloqueia as distrações visuais e usa luzes pulsantes para fazer você adormecer mais rápido. Com esses recursos, uma máscara de dormir inteligente é uma instrumento eficiente que pode ajudá-lo a obter o sono profundo de que você precisa em qualquer envolvente.
4. Tire cochilos ao meio-dia
Um dos mitos mais comuns ao tentar restabelecer o sono perdido é que dormir demais no término de semana é uma tratamento instantânea. Você não pode desfazer o dano causado pela insônia crônica dormindo mais em um dia de folga. Cochilos diários ao meio-dia são uma escolha muito melhor para resfolgar um pouco e se sentir revigorado.
Um estudo publicado na revista Sleep mostrou que mesmo uma soneca de 10 minutos proporciona benefícios imediatos em estado de alerta e refresco. No entanto, comprar o hábito de cochilar pode ser desconfortável. Primeiro, defina um rebate para 20 minutos e coloque o telefone no modo Não perturbe.
Em seguida, para ajudá-lo a dormir, tente ouvir música suave no aplicativo Calm ou use uma máscara relaxante para dormir. Se você usa um rastreador de condicionamento físico, uma vez que um Fitbit ou Apple Watch, pode ser necessário usar um aplicativo para registrar manualmente sua soneca porque os rastreadores de condicionamento físico podem não reconhecer e registrar cochilos de 10 ou 20 minutos.
5. Obtenha ajuda para distúrbios do sono
A insônia crônica pode ter um impacto severo na sua saúde universal. Em muitos casos, a perda de sono pode interferir nas atividades cotidianas. Nesse caso, é importante consultar um médico para detectar qualquer distúrbio do sono não diagnosticado. Você pode tentar a telemedicina, que tornou as consultas em mansão viáveis e econômicas.
Vários aplicativos de telemedicina, uma vez que Doctor on Demand e Talkspace, são ideais para consultas online. Aliás, você pode testar vários distúrbios do sono diretamente de sua mansão. SleepCare Online é uma empresa que oferece kits de teste de sono em mansão.
Ele oferece o Night Owl, um pequeno dispositivo de teste de apneia do sono legalizado pela FDA e validado clinicamente. Se você tem insônia, também pode testar o aplicativo Insomnia Coach, projetado para veteranos e militares. Ele usa terapia cognitivo-comportamental (TCC) para tratar a insônia.
Elimine a dívida de sono para uma vida mais saudável
A falta de sono tem sido associada a vários efeitos negativos à saúde, e os problemas são exacerbados pelo uso excessivo de tecnologia e horas de trabalho prolongadas. Aliás, o padrão de trabalho remoto dificultou o gerenciamento do tempo para muitas pessoas.
Isso torna ainda mais importante manter um horário de sono adequado. Não se preocupe se você tiver muito débito de sono – você pode usar essas dicas para inaugurar a otimizar sua programação hoje.
